Πέμπτη, 12 Νοεμβρίου 2015

Η καλύτερη δίαιτα: Πολλές πρωτεΐνες – λίγοι υδατάνθρακες

Η καλύτερη δίαιτα: Πολλές πρωτεΐνες – λίγοι υδατάνθρακες

 
Αν έχετε χάσει κιλά και προσπαθείτε να μην τα ξαναπάρετε, θα σας βοηθήσει αν κόψετε τους πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το άσπρο ρύζι, και να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά και όσπρια. Αυτό είναι το συμπέρασμα από μία μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη. Τα ευρήματα της νέας μελέτης που ονομάζεται Diogenes Study δημοσιεύθηκαν στην κορυφαία ιατρική επιθεώρηση του πλανήτη,  την «New England Journal of Medicine» (NEJM).
Όπως γράφουν ο δρ Τόμας Μάινερτ Λάρσεν, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης και οι συνεργάτες του, το κλειδί για να μην ξαναπαχύνει κανείς μετά την δίαιτα είναι να επιλέγει πολλές πρωτεΐνες και τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index, GI) είναι ένας δείκτης της ικανότητας των υδατανθράκων να αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, δηλαδή το “ζάχαρο” του αίματος.
Όσα τρόφιμα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυξάνουν αργά και σταθερά το “ζάχαρο” στο αίμα, με αποτέλεσμα να νιώθει κανείς χορτάτος γοα περισσότερη ώρα και να μην έχει «λιγούρες». Αντίθετα οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν σκαμπανεβάσματα στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αυτό μπορεί να δημιουργήσει υπογλυκαιμία, κάτι που θα προκαλέψει πείνα (το γιατί συμβαίνει αυτό μπορείτε να το διαβάσετε εδώ).

Η μεγαλύτερη μελέτη 

Η Diogenes Study  ήταν η μεγαλύτερη μελέτη που διεξήχθη ποτέ για τις δίαιτες στον κόσμο από πλευράς συμμετοχής. Συμμετείχαν 772 οικογένειες, που αποτελούνταν από 938 ενήλικες και 827 παιδιά. Η μελέτη αφορούσε οκτώ ευρωπαϊκά ερευνητικά κέντρα. Οι συμμετέχοντες ήταν παχύσαρκοι και από όλους ζητήθηκε να ακολουθήσουν επί 8 εβδομάδες ένα αυστηρό πρόγραμμα αδυνατίσματος, το οποίο όμως ολοκλήρωσαν οι 773 από αυτούς, χάνοντας κατά μέσον όρο 11,6 κιλά. Στη συνέχεια, οι ερευνητές τους χώρισαν σε πέντε ομάδες και τους ζήτησαν να ακολουθήσουν επί 6 μήνες μια από τις πέντε παρακάτω δίαιτες συντήρησης του χαμηλότερους βάρους τους:
1. Δίαιτα με λίγες πρωτεΐνες (το 13% των θερμίδων τους προερχόταν από πρωτεΐνες) και τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
2. Δίαιτα με λίγες πρωτεΐνες και τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
3. Δίαιτα με πολλές πρωτεΐνες (το 25% των θερμίδων ήταν από πρωτεΐνες) και τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
4. Δίαιτα με πολλές πρωτεΐνες και τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
5. Όποια διατροφή ήθελαν (αυτή ήταν η ομάδα ελέγχου).

Τα αποτελέσματα

Από τους 773 εθελοντές, οι 548 ακολούθησαν τις δίαιτες συντήρησης για ολόκληρο το εξάμηνο. Τι κατάφεραν; Όσοι είχαν ακολουθήσει τη δίαιτα με τις λίγες πρωτεΐνες και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πήραν το περισσότερο βάρος απ’ όλους – σχεδόν 2 κιλά.
Αντιθέτως, όσοι ακολούθησαν τη δίαιτα με τις πολλές πρωτεΐνες και τα τρόφιμα με χαμηλό χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συνέχισαν να χάνουν βάρος μετά από έξι μήνες είχαν πρακτικά σταθερό το βάρος τους (υπήρχαν κάποιες διακυμάνσεις σε επίπεδο κάτω του μισού κιλού).
Οι υπόλοιποι συνδυασμοί επίσης αύξησαν το βάρος των συμμετεχόντων μετά από έξι μήνες.
Τα ευρήματα αυτά αυτά προκάλεσαν έκπληξη στους ερευνητές. «Η μελέτη Diogenes υποδηλώνει ότι οι ισχύουσες διατροφικές συστάσεις δεν είναι επαρκείς για να αποτραπεί η αύξηση του σωματικού βάρους σε υπέρβαρους ανθρώπους», δήλωσε ο δρ Λάρσεν, βασικός ερευνητής της μελέτης.

Τι περιέχει η αποτελεσματική δίαιτα

Υπάρχουν διάφορες δίαιτες με  λίγους υδατάνθρακες όπως η δίαιτα Dukan (Ντούκαν) που περιέχει πολλές πρωτεΐνες, η νέα δίαιτα Atkins (Άτκινς) που περιέχει πολλά λίπη και η δίαιτα South Beach. Από την άλλη μεριά υπάρχουν και οι δίαιτες που δεν περιορίζουν τους υδατάνθρακες αλλά επιλέγουν αυτούς που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τι μπορεί να περιέχει λοιπόν μια δίαιτα με πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη; Τα εξής, κατά τον Λάρσεν:
* Πρωινό από φυσικό, σκέτο γιαούρτι λίγων λιπαρών με μούσλι ή φρυγανιές ολικής αλέσεως με λίγων λιπαρών τυρί και ένα πορτοκάλι.
* Στικ λαχανικών και άπαχων τυριών για δεκατιανό.
* Ψωμί σικάλεως ολικής αλέσεως με άπαχο κρέας ή κρύες «μπουκιές» κοτόπουλο ή ψάρι σε ντομάτα, μαζί με λαχανικά για μεσημεριανό
* Για απογευματινό ψωμί σικάλεως ολικής αλέσεως με λίγων λιπαρών πατέ και αγγούρι
* Για βραδινό γαλοπούλα ψημένη στο τηγάνι με ελάχιστο λάδι, λαχανικά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς και σαλάτα με αβοκάντο, τυρί φέτα και φασόλια.
«Αυτή η νέα προσέγγιση στη δίαιτα μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τις συμβατικές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους», συνηγορεί ο δρ Ντέιβιντ Λούντβιχ, διευθυντής του Προγράμματος Optimal Weight Life στο Νοσοκομείο Παίδων της Βοστώνης, ο οποίος υπογράφει ένα editorial στο ίδιο τεύχος της NEJM.

Ο  γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης κάθε τροφίμου ουσιαστικά είναι η «βαθμολογία» του σε μία κλίμακα από το 1 έως το 100. Ενδεικτικά παρατίθεται ο GI μερικών τροφίμων.
Γαλλική μπαγκέτα 95

Ψωμί σικάλεως 41

Ψωμί ολικής αλέσεως 69

Πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως 55

Λευκό ψωμί 70

Αραβική πίττα 57

Ψητή πατάτα 85

Βραστή γλυκοπατάτα 54

Νιφάδες καλαμποκιού 84

Δημητριακά ολικής αλέσεως 42

Λευκό ρύζι 87

Ρύζι μπασμάτι 58

Καφέ ρύζι ταχείας βράσης 80

Σπαγγέτι 41

Κουκιά 79

Φασόλια 31

Άπαχο γάλα 32

Σταφίδες 64

Κεράσια 22

Κριτσίνια 55

Ψητά, αλατισμένα φιστίκια 14

Ενδεικτικά γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

* Ομελέτα (2-3 αυγά, λίγο άπαχο γάλα, λίγο τριμμένο τυρί, μανιτάρια, τομάτα, δύο φέτες λίγων λιπαρών ζαμπόν, τηγανισμένη σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο), μισό γκρέϊπ-φρουτ
* Φρουτοσαλάτα (επιλέξτε από αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια, γκρέϊπ-φρουτ, φράουλες, μούρα, κεράσια, δαμάσκηνα, σταφύλια)
* 60 γραμμάρια δημητριακά ολικής αλέσεως με άπαχο γάλα και φρέσκες φράουλες, μία φέτα ψητό πολύσπορο ψωμί με λίγων λιπαρών άλειμμα.
* Σάντουϊτς από πολύσπορο ψωμί με φύλλα από σπανάκι, τόνο και ψιλοκομμένη τομάτα.
* Σαλάτα με ψιλοκομμένο μαρούλι, ελιές, τομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, λίγη φέτα, ρίγανη, χυμό λεμονιού.
* Κοτόπουλο ψητό με λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, μανιτάρια, πιπεριές, καλαμπόκι, σάλτσα σόγιας), φρέσκα ροδάκινα.
* Ψητός σολομός, πέστροφα ή μπακαλιάρος με λαχανικά (κρεμμύδι, μάραθο, σέλερι, τομάτες, ελαιόλαδο), φρέσκια φρουτοσαλάτα.http://www.healthyliving.gr